みなさんはダンシングを正しいフォームでできていますか？
ダンシングはロードバイクに乗る上で重要なスキルです。加速、登坂など様々なシーンで有効に活用することで、より高いパワーを生み出すことができます。
また、〝休むダンシング〟という言葉もある通り、長時間のライドにおいて身体をリフレッシュさせたい時にも使えます。
しかし、正しいフォームを身に着けていなければ、大きなパワーロスに繋がることもあります。
今回は、パワーロスの少ないダンシングのコツと、その練習方法についても解説したいと思います。是非トレーニングの参考にしてみてください。
Contents
ダンシングの基本はペダルに体重を乗せる!!
ダンシングの基本はペダルに体重を乗せるイメージを持つことです。
イメージとしてはまず車体を左右に振ることが頭に浮かぶと思いますが、適切な踏み方をマスターしなければガチャガチャとした動きになり、パワーロスを引き起こしてしまいます。
車体を振ることは一旦置いて、左右のペダルに体重をしっかりと乗せて、一定で立ち漕ぎができるように練習しましょう。この時、下腹部にしっかりと力を入れて踏むイメージを持つと良いです。
ある程度勾配のある登りで、ビンディングを使わずフラットペダルにして練習するとより上達が見込めます。難易度はやや高めですが、この練習をすると、できていると思っていた人でも案外踏むペダリングが疎かになっていたことに気がつくかもしれません。
低いケイデンスから始めて、慣れてきたら段々高いケイデンスで踏めるようにしていきましょう。
なるべく頭を動かさないように姿勢を保とう
ダンシングをする時は、頭の位置が極端に動かないように意識しましょう。
疲れていたりするとどうしても頭や上半身が動いてしまいがちです。ガムシャラな動きはそれだけ疲労とパワーロスに繋がります。
頭がなるべく動かないように意識するだけでも大分動きは変わってきます。また、お腹の体幹に力を入れて上半身がブレないように練習しましょう。
また、目線をなるべく動かさず、一定のリズムを刻めるよう意識することで無駄な動きを減らすことができます。
左右の脚それぞれで、〝踏み足〟と〝引き足〟のタイミングをそろえてみよう
ダンシングで効率良くパワーを生み出すためには、一定のリズムでペダルを踏むことが大切です。
そこで必要となるのが、左右の脚それぞれで〝踏み足〟と〝引き足〟のタイミングをそろえるということです。
左脚が〝踏み足〟だとすれば、そのペダルがクランクの４時の位置～下死点に至るタイミングで、右脚の〝引き足〟がクランクの１時の位置～上死点に持ち上がる感覚を掴めると良いです。
踏み足が下死点を通過する前に、引き足が１時の位置から踏み始めているというイメージです。
この動作を繰り返すことで、よりリズミカルで一定のトルクがかかるようになり、パワーロスの少ないキレイなペダリングになります。
この感覚が掴めると、自然に車体を左右に振れるようになると思います。まずは奇麗にペダルを踏む練習をすることが大事です。
急加速時のダンシングは姿勢を低く
コーナーの立ち上がり、平地でのアタック、スプリントの際には、より空気抵抗を抑えたダンシング加速が必要となります。
お腹を丸めるイメージで力を入れて、なるべく頭と目線を低く保ちましょう。
※画像では上ハンを使っていますが、下ハンを持つことでより低い姿勢を取ることが可能です。
加速する場合、登りのダンシングよりはケイデンスを高くする必要があるため、少々難易度が高いです。また、車体を左右に大きく振る必要もあります。
既に前述したように、ダンシングの基本はペダルに体重を乗せてキレイに踏むこと、そして、リズミカルに一定で踏めるようになることです。
この練習をしっかりと行いペダリングを習得できれば、加速時の素早いダンシングも可能になるでしょう。
まずは段階を踏んで練習あるのみです。
〝休むダンシング〟ってそもそもどういうこと？
〝休むダンシング〟という言葉をよく耳にすると思います。
しかし、そもそもダンシングに〝もがき〟というイメージを持っている人はあまりピンとこないかもしれません。
休むダンシングの効果は主に２つあります。
- シッティングの姿勢から切り替えることで筋肉をリフレッシュさせる。
- ケイデンスを下げて心拍を落ち着かせる。
シッティングの際ずっと同じ姿勢だと身体が窮屈になってきます。ダンシングに姿勢を変えることでに固まりかけた筋肉をリフレッシュさせることができます。また、心拍数は回転数が高いほど上がりやすくなります。一旦ギアを上げてダンシングすることでケイデンスを下げて、心拍を落ち着かせることができます。
休むダンシングのコツは以下の４点です。
- 上半身を起こしてダンシングする。
- 肩の力をなるべく抜く。
- 一定のリズムで踏み過ぎないよう注意する。
- 呼吸を一定に保つ。
画像を見ると、頭が高い位置にあることが分かります。特にレースにおいて集団で登りをこなす際には重要なスキルです。
まとめ
- ダンシングの基本はペダルに体重を乗せること。お腹に力を入れてしっかり踏めるようにしよう。
- ある程度傾斜のある登りで、フラットペダルで練習してみよう。
- なるべく上半身や頭が動かないように意識しよう。
- 左右の〝踏み足〟と〝引き足〟のタイミングをそろえて、一定のリズムで効率よくペダリングできるようにしよう。
- 平地などで加速するダンシングでは、姿勢を引くして空気抵抗を抑えよう。
- 〝休むダンシング〟の時は踏み過ぎないこと。身体を起こして呼吸とリズムが一定になるようにしよう。
以上、効率的なダンシングのコツと練習方法について解説しました。まずは段階を踏んで、しっかりとペダルに体重を乗せて踏めるダンシングを目指しましょう。
